| |
摂取カロリー
食事（間食ももちろん含みます）から得る熱量のこと。
自分の身体に見合った摂取カロリーを知ることで食べ過ぎ（カロリーの過剰摂取）を防ぐことができます。目安になるのは厚生労働省の 第６次改定日本人の栄養所要量について。厚生労働省のＨＰで公開されています。（以下は抜粋）
表２ 生活活動強度別 エネルギー所要量 （kcal/日）
年 齢
（歳） |
生 活 活 動 強 度 |
| I （低い） |
II（やや低い） |
III （適度） |
IV （高い） |
| 男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
| ０〜(月) |
110〜120kcal／kg |
| ６〜(月) |
100kcal／kg |
| １〜２ |
− |
− |
1,050 |
1,050 |
1,200 |
1,200 |
− |
− |
| ３〜５ |
− |
− |
1,350 |
1,300 |
1,550 |
1,500 |
− |
− |
| ６〜８ |
− |
− |
1,650 |
1,500 |
1,900 |
1,700 |
− |
− |
| ９〜１１ |
− |
− |
1,950 |
1,750 |
2,250 |
2,050 |
− |
− |
| １２〜１４ |
− |
− |
2,200 |
2,000 |
2,550 |
2,300 |
− |
− |
| １５〜１７ |
2,100 |
1,700 |
2,400 |
1,950 |
2,750 |
2,200 |
3,050 |
2,500 |
| １８〜２９ |
2,000 |
1,550 |
2,300 |
1,800 |
2,650 |
2,050 |
2,950 |
2,300 |
| ３０〜４９ |
1,950 |
1,500 |
2,250 |
1,750 |
2,550 |
2,000 |
2,850 |
2,200 |
| ５０〜６９ |
1,750 |
1,450 |
2,000 |
1,650 |
2,300 |
1,900 |
2,550 |
2,100 |
| ７０以上 |
1,600 |
1,300 |
1,850 |
1,500 |
2,050 |
1,700 |
− |
− |
| 妊婦 |
+350 kcal |
| 授乳婦 |
+600 kcal |
１．生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分（目安）」を参照されたい。
２．生活活動強度が「I（低い）」または「II（やや低い）」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるかまたは運動を付加することによって、生活活動強度「III（適度）」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
３．食物繊維の摂取量は成人で２０〜２５ｇ（10g/1,000kcal）とすることが望ましい。
４．糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも５０％以上であることが望ましい。
参考表 生活活動強度の区分（目安）
生活活動強度
と指数（基礎
代謝量の倍数） |
日常生活活動の例 |
日常生活の内容 |
| 生活動作 |
時 間 |
I
（低い）
1.3 |
安 静 |
１２ |
散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立 つ |
１１ |
| 歩 く |
１ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
II
(やや低い）
1.5 |
安 静 |
１０ |
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 立 つ |
９ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
III
（適 度）
1.7 |
安 静 |
９ |
生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
６ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
０ |
IV
（高い）
1.9 |
安 静 |
９ |
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
１ |
注）生活活動強度II（やや低い）は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III （適度）は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。
消費カロリー
基礎代謝や日常の生活活動、運動によって消費される熱量のこと。
摂取カロリーと消費カロリーがちょうどなら現状維持。
少なくなればやせるし、多くなれば太るというわけです。
基礎代謝
これは、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。日々の消費カロリーの実に６０〜７０％近くを占めるのがこの基礎代謝！
しかも１０代をピークに年齢と共にどんどん低下しちゃうんです。運動で筋肉量を増やす、腹式呼吸で横隔膜を鍛える、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えるなど、基礎代謝をあげる努力をしないと年々基礎代謝が下がり年とともに太りやすい身体になっていきます。
摂取カロリーにあるエネルギー所要量を生活強度で割ると基礎代謝量が算出できます。（１の位を四捨五入してあります）
基礎代謝 （kcal/日）
年 齢
（歳） |
男 |
女 |
| １５〜１７ |
1,620 |
1,310 |
| １８〜２９ |
1,540 |
1,190 |
| ３０〜４９ |
1,500 |
1,150 |
| ５０〜６９ |
1,350 |
1,120 |
| ７０以上 |
1,230 |
1,000 |
摂取カロリーと基礎代謝の関係
摂取カロリーを基礎代謝分にすればやせる！と思うけどそうかんたんではないようです。
人間の身体は必要最小限以下のカロリーしか取れない状態が続くと緊急事態対応型へ変化してしまうようなのです。脂肪は生きていく上で重要なエネルギー源なので万が一に備えてこれはキープ。筋肉を減少させて基礎代謝で消費されるカロリーを節約。基礎代謝が下がり、消費カロリーがへるので体重は落ちてもより太りやすい身体になってしまいます。リバウンドしやすいのもこの状態！
極端なカロリー制限は好ましくないということをキモに命じておきましょう！ |
